Obliczanie zapotrzebowania

Obliczanie zapotrzebowania, Siłownia

[ Pobierz całość w formacie PDF ]
TDEE - Całkowite zapotrzebowanie energetyczne.TDEE = BMR + TEA + TEF + NEATBMR - Podstawowa przemiana materiiMężczyżniBMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5KobietyBMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161TEA - Kalorie spalone podczas aktywności fizycznejTrening siłowy7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywnościEPOC - Kalorie spalone po wysiłku4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznegoTrening areobowy5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywnościEPOC - Kalorie spalone po wysiłku-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcalTEF - Termogeneza poposiłkowa6-10% TDEENEAT - Termogeneza nie wynikająca z ćwiczeńNEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.200-400 kcal - endomorfik700-900 kcal - ektomorfik400-500 kcal - mezomorfikPrzykład:Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).1. Podstawową przemianę materii(BMR):BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal5. Dodajemy NEAT:1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal6. Doliczamy TEF2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcalUwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NAET uwzględnione są w górnych granicach.2) Nadwyżka kaloryczna15-20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego dla mężczyzn i 5-10% dla kobiet. Dla naszego ektomorfika będzie to 20% z 3029 kcal. Czyli 606 kcal. Tym razem już naprawdę całkowita energetyczność diety wynosi 3635 kcal. Zaokrąglamy ten wynik i mamy 3650-3700 kcal. Dla osoby ważącej 60 kg 3650-3700 kcal to bardzo duża ilość, ale z praktyki wiemy, że dla ektomorfika ta ilość nie jest za duża.3) MakroskładnikiBiałkoPodaż 1,6-2 g białka na kg masy ciała dla większości osób będzie wystarczająca.Co jemy? np:Gotowane mięso, również chude czerwone, ser biały chudy i półtłusty, mleko, jogurty/kefiry naturalne, gotowane/parowane ryby, jajka.TłuszczeNiektórzy uzyskują lepsze rezultaty przy mniejszej zawartości tłuszczu w diecie, inni przy większej. Jednakże tłuszcze powinny stanowić minimum 20-25% zapotrzebowania energetycznego.Co jemy? np:Oliwa z oliwek extra virgin, olej lniany tłoczony na zimno, orzechy i nasiona oraz jako uzupełnienie NNKT tran/kapsułki omega-3.WęglowodanyStanowią resztę zapotrzebowania energetycznego.Co jemy? np:Kasze gruboziarniste, ryż biały/brązowy, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, owoce, warzywa.4) Ilość posiłkówRozłożenie energii na 4-6 posiłków w ciągu dnia zazwyczaj pozwala uzyskać najlepsze rezultaty.5) Posiłki w praktyce-w każdym posiłku należy uwzględnić źródło pełnowartościowego białka,-w każdym posiłku należy uwzględnić solidną porcję różnorodnych warzyw,-ilość tłuszczów i węglowodanów w poszczególnych posiłkach powinna być ustalona w zależności od indywidualnych uwarunkowań,-w posiłku spożywanym po treningu najlepiej sprawdza się kombinacja węglowodanów z białkiem, jednocześnie w okresie potreningowym niewskazane jest spożywanie dużych ilości tłuszczu i błonnika pokarmowego. [ Pobierz całość w formacie PDF ]

zanotowane.pl

doc.pisz.pl

pdf.pisz.pl

happyhour.opx.pl